【疫情健身】花式跳繩教練推介3款兒童跳繩動作　日做20分鐘可增強心肺功能【附教學影片】

新冠肺炎（ COVID-19）疫情延續了3個多月，在停課的影響下，不少小朋友都不能如常上學或運動，長時間都要留在家中，缺乏運動的機會。TOPick專訪訓練出多名世界花式跳繩冠軍的香港花式跳繩會教練總監鄭淦元（Ken Sir），教大家3招簡易小朋友家居跳繩運動，增強抵抗力。

跳繩三寶：運動服、運動鞋、拍子繩

在家居進行跳繩運動時，須準備一套運動服裝和運動鞋，因運動鞋可避免腳部受傷，然後找一條拍子繩（穿上膠珠的繩），揮動繩子時不易捲曲，而「打地」時亦會發出聲響，更易掌握跳繩的節奏，不過如果家裡沒有拍子繩，可以以膠繩或綿繩替代。

跳繩手腳動作勿太大

▲ 跳繩時雙腳跳得太高都是錯誤的動作。（梁偉榮攝）

Ken Sir指出，開始學習花式跳繩前，先要學懂基本跳繩動作，一般人最常犯錯的動作，就是在起繩時放在肩膊上，又或者揮繩動作太大，

如果手轉動的幅度太大，腳跳得太高，這些都是不正確的動作。

他表示，跳繩起繩姿勢應將雙手合起來，繩柄指向前，起繩幅度不要太大，用前臂轉動繩子，跳動時只須腳前掌落地，微微跳起就可以，不須跳得很高。

1. 開合腳、前後開合腳、滑雪跳

▲ 初學者可先學習腳步的花式，如圖中的前後開合腳。（梁偉榮攝）

▲ 初學者可先學習腳步的花式，如圖中的左右開合腳。（梁偉榮攝）

首先最基本可以學習的是腳步的花式，跳躍時可以加一些腳步動作，例如開合腳，即是打開腳和合腳跳。其後是前後開合腳，第三個動作則是滑雪跳，即合腳向左向右跳。

Ken Sir提議，在家時可嘗試不用繩子，先做腳部動作，當協調這些跳動動作和注意節奏均一後，可以加繩子完成開合腳、前後開合腳、滑雪跳的動作。

2. 交叉繩

▲ 完成腳步花式動作後，可以學習交叉繩。（梁偉榮攝）

完成腳步花式後，可加入一些手部動作，例如交叉繩，Ken Sir提醒，交叉繩最常犯錯的地方，是雙手提得太高，到心口的位置，正確應放在肚臍下劃一個交叉， 繩柄指向兩旁和貼實身體，交叉不離開身體。

3. 360度全轉跳

▲ 最後一式是360度全轉跳，先跳兩下前繩，然後將繩合實放在側旁，再將繩向上揮動，轉身一個圈後打開繩跳。（梁偉榮攝）

Ken Sir指，當掌握交叉繩後，可以學習一個360度全轉跳，即跳兩下前繩，然後將繩合實放在側旁，然後將繩向上揮動，轉身一個圈後打開繩跳。他指，中間會牽涉一下擺繩，擺繩時只須走過就可以，不用跳，留意轉身時除了將繩子向下放外，還要向上升高再放下來，這樣才稱為完整的360度全轉跳。

▲ 香港花式跳繩會教練總監鄭淦元指，進行家居跳繩時準備一條拍子繩較好，容易掌握跳繩的節奏。（梁偉榮攝）

Ken Sir表示，小朋友最在家進行跳繩運動時，要注意簡單、低強度的練習作為熱身，熱身後要拉筋避免受傷，進行上述腳步花式、手部和轉身動作的花式，整個練習維持20至30分鐘或以上，就能做到帶氧效果，鍛鍊心肺功能。

【疫情健身】家居跳繩20分鐘既健身又減肥　世界冠軍親授一招親子跳繩法【附教學影片】

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記者：陳子謙